Jakie produkty spożywcze bogate w żelazo i foliany powinny znaleźć się w diecie osoby z celiakią?
Celiakia, czyli nietolerancja glutenu, to choroba autoimmunologiczna, która wymaga restrykcyjnej diety bezglutenowej. Eliminacja glutenu, choć kluczowa dla zdrowia, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza żelaza i folianów. Dlaczego akurat te dwa składniki są tak istotne? Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu w organizmie, a jego niedobór prowadzi do anemii, zmęczenia i osłabienia. Foliany, czyli witamina B9, są z kolei kluczowe dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek, zwłaszcza w okresie wzrostu i ciąży. U osób z celiakią, uszkodzona błona śluzowa jelita cienkiego może utrudniać wchłanianie tych składników, co jeszcze bardziej zwiększa ryzyko niedoborów. Dlatego tak ważne jest świadome planowanie diety, uwzględniające produkty naturalnie bogate w żelazo i foliany, które są jednocześnie bezpieczne dla osób z celiakią. Przyjrzyjmy się więc, co konkretnie powinno znaleźć się na talerzu osoby z celiakią, aby zapewnić odpowiednią podaż tych kluczowych składników odżywczych.
Żelazo Hemowe i Niehemowe: Bezpieczne Źródła dla Celiaków
Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jest znacznie lepiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe, obecne w produktach roślinnych. Jednak dieta osoby z celiakią, często ograniczona, może wymagać kreatywności w łączeniu źródeł żelaza. Zacznijmy od żelaza hemowego. Chude mięso, takie jak wołowina, drób (kurczak, indyk) i ryby, są doskonałym źródłem żelaza hemowego. Ważne jest, aby wybierać chude kawałki mięsa, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Przykładowo, 100g wołowiny dostarcza około 2,5mg żelaza, a taka sama porcja kurczaka około 1mg. Warto też pamiętać o wątróbce – choć nie każdy za nią przepada, jest to prawdziwa bomba żelazowa. Należy jednak spożywać ją z umiarem ze względu na wysoką zawartość cholesterolu.
Jeśli chodzi o żelazo niehemowe, dieta bezglutenowa otwiera pewne możliwości. Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, są bogate w żelazo niehemowe. Należy jednak pamiętać, że jego wchłanianie jest mniej efektywne. Na szczęście można to poprawić! Kluczem jest łączenie roślin strączkowych z produktami bogatymi w witaminę C. Na przykład, dodanie soku z cytryny do sałatki z soczewicy znacząco zwiększa przyswajalność żelaza. Ponadto, niektóre warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, również zawierają żelazo niehemowe. Chociaż zawartość żelaza w tych warzywach jest stosunkowo wysoka, jego wchłanianie jest ograniczone przez obecność kwasu fitynowego i szczawianów. Dlatego warto je spożywać w połączeniu z witaminą C i po ugotowaniu, co pomaga zmniejszyć zawartość tych substancji antyodżywczych. Orzechy i nasiona, takie jak pestki dyni, nasiona słonecznika i migdały, również stanowią dobre źródło żelaza niehemowego i mogą być smaczną przekąską.
Foliany w Diecie Bezglutenowej: Gdzie Ich Szukać?
Foliany, czyli witamina B9, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza w procesach podziału komórek i syntezy DNA. Niedobór folianów może prowadzić do anemii megaloblastycznej, problemów neurologicznych i zwiększonego ryzyka wad cewy nerwowej u płodu. Osoby z celiakią są szczególnie narażone na niedobory folianów, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie. Na szczęście istnieje wiele naturalnych źródeł folianów, które są bezpieczne i zalecane w diecie bezglutenowej.
Zielone warzywa liściaste królują na liście produktów bogatych w foliany. Szpinak, jarmuż, sałata rzymska, rukola – to tylko niektóre z propozycji. Im ciemniejszy kolor warzywa, tym więcej zawiera folianów. Warto pamiętać, że foliany są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, dlatego najlepiej spożywać te warzywa na surowo lub krótko gotowane na parze. Inne warzywa bogate w foliany to brokuły, brukselka, szparagi i awokado. Rośliny strączkowe, ponownie, odgrywają ważną rolę. Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch – to doskonałe źródła folianów, a także błonnika, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Owoce, choć nie tak bogate w foliany jak warzywa, również mogą stanowić ich źródło. Szczególnie polecane są cytrusy (pomarańcze, grejpfruty), truskawki, maliny i awokado (technicznie rzecz biorąc, awokado to owoc!). Jaja, choć zawierają pewną ilość żelaza, są również źródłem folianów. Jedno jajko zawiera około 22 mikrogramów folianów, co stanowi około 6% dziennego zapotrzebowania. Warto więc włączyć je do diety, oczywiście jeśli nie ma innych przeciwwskazań.
Jak Zwiększyć Wchłanianie Żelaza i Folianów? Praktyczne Wskazówki
Samo spożywanie produktów bogatych w żelazo i foliany to dopiero połowa sukcesu. Kluczowe jest również zapewnienie ich odpowiedniego wchłaniania przez organizm. Jak już wspomniano, witamina C odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu przyswajalności żelaza niehemowego. Dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak cytrusy, papryka, natka pietruszki, brokuły, truskawki i kiwi. Przykładowo, do sałatki z soczewicy można dodać sok z cytryny, a do dań z wołowiny – surówkę z kiszonej kapusty. Pamiętajmy, że witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, dlatego najlepiej dodawać ją do potraw już po ugotowaniu.
Istnieją również substancje, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Należą do nich kwas fitynowy (obecny w zbożach, orzechach i nasionach), szczawiany (obecne w szpinaku, rabarbarze i burakach), taniny (obecne w herbacie i kawie) oraz wapń (obecny w produktach mlecznych). Nie oznacza to, że należy unikać tych produktów, ale warto spożywać je oddzielnie od produktów bogatych w żelazo. Na przykład, herbatę i kawę najlepiej pić między posiłkami, a produkty mleczne spożywać w innym posiłku niż dania z mięsa lub roślin strączkowych. Moczenie orzechów i nasion przed spożyciem może pomóc zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego. Gotowanie warzyw bogatych w szczawiany (np. szpinaku) również zmniejsza ich zawartość.
W przypadku osób z celiakią, suplementacja żelaza i folianów może być konieczna, zwłaszcza w przypadku stwierdzonych niedoborów. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który dobierze odpowiednią dawkę i formę suplementu. Nie należy samodzielnie przyjmować suplementów, ponieważ nadmiar żelaza i folianów może być szkodliwy. Ponadto, w przypadku suplementacji żelaza, warto wybrać formę żelaza, która jest dobrze tolerowana przez organizm i nie powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Preparaty z żelazem hemowym są zazwyczaj lepiej tolerowane niż preparaty z żelazem niehemowym. Warto także zwrócić uwagę na skład suplementu – powinien być on wolny od glutenu.
Dieta bezglutenowa nie musi oznaczać niedoborów żelaza i folianów. Świadome planowanie posiłków, uwzględniające różnorodne źródła tych składników odżywczych, a także dbałość o ich odpowiednie wchłanianie, pozwolą na utrzymanie dobrego stanu odżywienia i samopoczucia. Pamiętajmy, że zdrowa dieta to inwestycja w przyszłość!
