# **Suplementy na masę: Prawda vs marketingowy bełkot**
Na siłowniach i forach fitnessowych temat suplementów wywołuje więcej emocji niż polityka i religia razem wzięte. Każdy ma swoją magiczną pigułkę, a producenci prześcigają się w obietnicach. Tylko czy naprawdę potrzebujesz tych wszystkich proszków i kapsułek? Po 7 latach eksperymentów i setkach złotych wyrzuconych w błoto, mogę powiedzieć Ci jedno: większość suplementów to ściema. Ale są wyjątki.
—
## **Gainer – słodka pułapka dla mięśniowych żółtodziobów**
Pamiętam mój pierwszy gainer – słodki jak syrop na kaszel, a po jego wypiciu czułem się jak balon na wodę. 1200 kcal w jednym shaku brzmi kusząco, prawda? Problem w tym, że to głównie cukier i maltodekstryna.
Dlaczego to kiepski wybór?
✔ **Skok insuliny i późniejszy głód** – zamiast stałego przyrostu masy, dostajesz huśtawkę energetyczną.
✔ **Brak kontroli nad makroskładnikami** – w gainerze nie wiesz, co tak naprawdę wpychasz w siebie.
✔ **Droższy niż domowe koktajle** – zmieszaj banany, masło orzechowe i odżywkę białkową, a wyjdzie taniej i zdrowiej.
**Lepsza alternatywa?**
Kreatyna monohydrat – **5 g dziennie**, bez cyklowania, bez magicznych formuł. Działa, jest tania i potwierdzona badaniami. Po 3 tygodniach zauważyłem, że mogę zrobić 2-3 powtórzenia więcej w martwym ciągu. Żaden gainer Ci tego nie da.
—
## **BCAA – droższe niż złoto, a działają jak woda z kranu**
Niezbędne do ochrony mięśni! – krzyczą reklamy. Tylko że jeśli jesz wystarczająco białka (ok. 2g na kg masy ciała), BCAA to wyrzucanie pieniędzy.
**Czemu nie warto?**
✖ **To tylko fragment białka** – lepiej zjeść jajko, kurczaka czy wypić WPC.
✖ **Zero dowodów na lepszą regenerację** – badania pokazują, że pełnowartościowe białka (np. serwatka) działają lepiej.
✖ **Smakują jak chemikalia** – nawet owocowe wersje zostawiają metaliczny posmak.
**Co zamiast?**
Leucyna – jeśli już chcesz suplementować aminokwasy, wybierz samą **leucynę (3-5g)**. To silny sygnał anaboliczny, ale i tak nie zastąpi normalnego jedzenia.
—
## **Sprawdzone połączenia – co działa naprawdę?**
| **Suplement** | **Najlepszy partner** | **Efekt** |
|———————|———————-|———–|
| Kreatyna | Cynk + magnez | Lepsza wytrzymałość i regeneracja |
| Kofeina | Beta-alanina | Mniejsza męczliwość na treningu |
| Witamina D3 | K2 + Omega-3 | Silniejsze stawy i lepszy testosteron |
**Dlaczego te kombinacje działają?**
✔ **Kreatyna + elektrolity** – woda lepiej wnika do mięśni, a nie zalega pod skórą.
✔ **Kofeina + beta-alanina** – kofeina daje energię, a beta-alanina redukuje zakwaszenie.
✔ **Witamina D3 + K2** – bez K2 wapń może osadzać się w tętnicach zamiast w kościach.
—
## **Największe oszustwa – na te suplementy nie daj się naciągnąć**
1. **Boostery testosteronu (Tribulus, ZMA, itp.)**
– Większość badań pokazuje, że nie wpływają znacząco na poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn.
2. **Spalacze tłuszczu na masę**
– To tak jakby chcieć jednocześnie jechać do przodu i do tyłu. Spalacze obniżają apetyt, a do masy potrzebujesz nadwyżki kalorycznej.
3. **Hormony wzrostu w tabletkach**
– Prawdziwy HGH to zastrzyki na receptę. To, co sprzedają w sklepach, to zwykle bezwartościowe ekstrakty.
—
## ** – co naprawdę warto brać?**
**Minimalna skuteczna dawka suplementacji na masę:**
✔ **Kreatyna monohydrat** – 5g dziennie, bez przerw.
✔ **Odżywka białkowa (WPC/WPI)** – jeśli nie wyrabiasz z jedzeniem białka.
✔ **Witamina D3 + K2** – szczególnie zimą.
✔ **Omega-3 (EPA/DHA)** – przeciwzapalne działanie przy ciężkich treningach.
Reszta? **Zostaw marketingowcom.** Lepiej wydaj te pieniądze na dodatkowy kilogram wołowiny.
—
**Ostatnia rada:**
Suplementy to **dodatek**, a nie podstawa. Jeśli nie trzymasz diety i nie śpisz minimum 7-8 godzin – nawet najlepsze odżywki nie dadzą Ci masy. Mięśnie rosną w kuchni i łóżku, nie w słoiku z proszkiem.